En närståendes självmord är en traumatisk kris, som ofta för med sig obehagliga känslor, som chock, misstrogenhet, sorg, känslor av skuld, förtvivlan, smärta, ilska och rädsla. Tyngden av dessa känslor kan visa sig som en stor sinnesrörelse. En traumatisk kris kan därpå avspeglas i kroppen i form av olika känslor som kyla, huvudvärk, illamående och sömnlöshet. Typiska reaktioner kan också vara minnesstörningar, svårigheter att koncentrera sig samt irritabilitet. Det är viktigt att komma ihåg, att dessa känslor som verkar konstiga och till och med skrämmande, är normala reaktioner till en onormal, alltså traumatisk situation. Förslagen nedan kan hjälpa bearbeta händelsen samt främja det egna måendet:
- Dölj inte dina känslor – sörj öppet – det hjälper att gråta: starka känsloupplevelser kan leda till en ny sorts balans
- Isolera inte dig själv – Stöd från familj och vänner är viktigt
- Hitta någon som du kan tala med om vad som hänt, om och om igen
- Skriv om händelsen t.ex. i en dagbok, ett brev eller en rapport
- Ta reda på fakta för att få ett ”förnuftigt grepp” om händelsen
- Ge dig själv tid att överleva
- Håll fast i dina dagliga vanor och rutiner så mycket som möjligt
- Fortsätt jobba i måttliga mängder
- Vila, slappna av och fortsätt med dina hobbyer
- Utnyttja dig av avslappningsmetoder
- Följ din användning av kaffe, socker och nikotin. Se till att förbrukningen är låg, för att förebygga överaktivering av nervsystemet
- Undvik användning av alkohol som avslappningsmedicin, det hindrar den normala återhämtningen
- Bränn stresshormoner med hjälp av valfri motion
- Gå med i en stödgrupp
- Kom ihåg att du i grund och botten fortfarande är samma person som du var före händelsen
- Bevara ditt hopp
Jordnings- och mindfulness-övningar
Med hjälp av jordnings- och mindfulness-övningar kan du återhämta dig själv från ett tillstånd då dina nerver antingen överaktiveras och fastnar i ett gasläge (t.ex. spändhet, upprördhet, rastlöshet och koncentreringssvårigheter…), eller då nervsystemet fastnar i ett bromsläge (t.ex. känslolöshet, känslor av tomhet, stagnation och alienation…). Genom jordnings- och mindfulness- övningar kan du nå ett så kallat ”optimalt tillstånd”, ett sorts toleransfönster, då det blir lättare att bearbeta svåra saker och känslor.
En jordningsövning för att tolerera ångest och slappna av
Se runtomkring dig, hitta och namnge:
5 saker som du ser.
4 saker som du kan röra.
3 saker som du hör.
2 saker som du doftar.
1 sak som du smakar.
Andningsövning
Ta ett djupt andetag genom näsan och räkna samtidigt till 4
Håll ditt andetag under 2 sekunder
Andas ut och räkna samtidigt till 4
Gör om övningen ca. 12 gånger
Salivavsöndring – ”har du saliv i munnen?”
När du känner dig ångestfylld och stressad, kan din mun kännas torr, då stressreaktionen ger upphov till att matsmältningen/salivavsöndringen ”stängs av”. När du medvetet avsöndrar saliv, sätter du igång matsmältningen och därmed också en reaktion att slappna av. Att dricka vatten aktiverar också matsmältningen och framkallar avslappningsreaktionen.
En trygg plats
Föreställ dig en trygg plats: påhittad eller riktig, ett ställe där du känner dig bra och runtomkring dig finns människor och saker som bidrar till dit välmående. Hur ser det ut? Hurdana ljud hör du? Hur doftar det? Finns det saker som du kan röra, hurdana i så fall? Hur känns dom i dina händer och fotsulor?
Du kan också försöka återkalla en annan resurs, t.ex. ett minne då du var nöjd med dig själv. Vad känner du och var i din kropp känns det?
Kroppscanning
Denna övning kan göras sittande eller liggande. Du kan göra övningen till exempel före du går och lägger dig. Meningen med övningen är att gå igenom alla dina kroppsdelar och observera olika känslor i dem.
Ta en bekväm ställning och ett par djupa andetag.
Fäst nu uppmärksamheten i dina fötter. Hur känns dom? Om du känner till exempel kyla, smärta eller klåda, försök att inte påverka känslan och fortsätt andas lugnt. Fortsätt mot dina lår. Observera hur det känns.
Flytta din uppmärksamhet uppåt mot din rygg och mage. Observera hur det känns. Känner du till exempel att ryggen rör ryggstödet, sängen eller golvet? Fortsätt vidare mot dina händer och armar. Hur känns dina fingrar?
Fäst din uppmärksamhet i dina axlar och nacke. Känns det spännt? Kom ihåg att endast observera.
Gå igenom alla dina kroppsdelar enligt övningen.
Känsloavläsning i kroppen
Sätt dig ner med fötterna stadigt på marken. Ta ett par djupa andetag. Fundera på ditt känslotillstånd, vilka känslor känner du och hur känns dom i din kropp? Känner du till exempel ångest, nervositet eller sorg? Känns det i någon viss kroppsdel, till exempel i magen eller i bröstet?
Observera känslans styrka. Kan du uppskatta känslans styrka på en skala mellan 1-5?
Fundera på hur känslan uppenbarar sig. Har den någon färg eller form?
När du har placerat känslan någonstans i din kropp, andas djupt och föreställ dig att du riktar andningen mot det stället i din kropp, där känslan känns. Fortsätt andas så länge som du vill.
Andra tips på att reglera ditt nervtillstånd:
- Ta en timeout
- Inrikta uppmärksamheten annanstans
- Trösta och lugna ner dig själv
- Motta stöd från andra människor
- Aktivera din kropp och ditt sinne