Jos haluaisit puhua jonkun kanssa juuri nyt, voit soittaa arkisin klo 9–15 numeroihin 📞044 751 9916 (Teppo)
tai 📞044 977 9428 (Liisa), tai ympärivuorokautiseen MIELI ry:n kriisipuhelimeen 09 2525 0111. Surunauhan toimisto on kiinni maanantaina 9.5.

Hur hjälper du dig själv?

En närståendes självmord är en traumatisk kris, som ofta för med sig obehagliga känslor, som chock, misstrogenhet, sorg, känslor av skuld, förtvivlan, smärta, ilska och rädsla. Tyngden av dessa känslor kan visa sig som en stor sinnesrörelse. En traumatisk kris kan därpå avspeglas i kroppen i form av olika känslor som kyla, huvudvärk, illamående och sömnlöshet. Typiska reaktioner kan också vara minnesstörningar, svårigheter att koncentrera sig samt irritabilitet. Det är viktigt att komma ihåg, att dessa känslor som verkar konstiga och till och med skrämmande, är normala reaktioner till en onormal, alltså traumatisk situation. Förslagen nedan kan hjälpa bearbeta händelsen samt främja det egna måendet:

 

  • Dölj inte dina känslor – sörj öppet – det hjälper att gråta: starka känsloupplevelser kan leda till en ny sorts balans
  • Isolera inte dig själv – Stöd från familj och vänner är viktigt
  • Hitta någon som du kan tala med om vad som hänt, om och om igen
  • Skriv om händelsen t.ex. i en dagbok, ett brev eller en rapport
  • Ta reda på fakta för att få ett ”förnuftigt grepp” om händelsen
  • Ge dig själv tid att överleva
  • Håll fast i dina dagliga vanor och rutiner så mycket som möjligt
  • Fortsätt jobba i måttliga mängder
  • Vila, slappna av och fortsätt med dina hobbyer
  • Utnyttja dig av avslappningsmetoder
  • Följ din användning av kaffe, socker och nikotin. Se till att förbrukningen är låg, för att förebygga överaktivering av nervsystemet
  • Undvik användning av alkohol som avslappningsmedicin, det hindrar den normala återhämtningen
  • Bränn stresshormoner med hjälp av valfri motion
  • Gå med i en stödgrupp
  • Kom ihåg att du i grund och botten fortfarande är samma person som du var före händelsen
  • Bevara ditt hopp

 

Jordnings- och mindfulness-övningar

Med hjälp av jordnings- och mindfulness-övningar kan du återhämta dig själv från ett tillstånd då dina nerver antingen överaktiveras och fastnar i ett gasläge (t.ex. spändhet, upprördhet, rastlöshet och koncentreringssvårigheter…), eller då nervsystemet fastnar i ett bromsläge (t.ex. känslolöshet, känslor av tomhet, stagnation och alienation…). Genom jordnings- och mindfulness- övningar kan du nå ett så kallat ”optimalt tillstånd”, ett sorts toleransfönster, då det blir lättare att bearbeta svåra saker och känslor.

 

En jordningsövning för att tolerera ångest och slappna av

Se runtomkring dig, hitta och namnge:

5 saker som du ser.

4 saker som du kan röra.

3 saker som du hör.

2 saker som du doftar.

1 sak som du smakar.

Andningsövning

 Ta ett djupt andetag genom näsan och räkna samtidigt till 4

Håll ditt andetag under 2 sekunder

Andas ut och räkna samtidigt till 4

Gör om övningen ca. 12 gånger

Salivavsöndring – ”har du saliv i munnen?”

 När du känner dig ångestfylld och stressad, kan din mun kännas torr, då stressreaktionen ger upphov till att matsmältningen/salivavsöndringen ”stängs av”. När du medvetet avsöndrar saliv, sätter du igång matsmältningen och därmed också en reaktion att slappna av. Att dricka vatten aktiverar också matsmältningen och framkallar avslappningsreaktionen.

En trygg plats

Föreställ dig en trygg plats: påhittad eller riktig, ett ställe där du känner dig bra och runtomkring dig finns människor och saker som bidrar till dit välmående. Hur ser det ut? Hurdana ljud hör du? Hur doftar det? Finns det saker som du kan röra, hurdana i så fall? Hur känns dom i dina händer och fotsulor?

Du kan också försöka återkalla en annan resurs, t.ex. ett minne då du var nöjd med dig själv. Vad känner du och var i din kropp känns det?

Andra tips på att reglera ditt nervtillstånd:

  • Ta en timeout
  • Inrikta uppmärksamheten annanstans
  • Trösta och lugna ner dig själv
  • Motta stöd från andra människor
  • Aktivera din kropp och ditt sinne