Surunauhan toimisto on avoinna ark. klo 9-15, suljettu 5.-6.12. Voit soittaa 044 751 9916 /Teppo tai 044 977 9428 /Liisa. Surunauhan chat joka tiistai. Ympärivuorokautinen MIELI ry:n kriisipuhelin palvelee numerossa 09 2525 0111.

Miten autat itseäsi?

Läheisen itsemurha on traumaattinen kriisi, joka usein tuo mukanaan voimakkaita tunteita, kuten järkytys, epäusko, suru, syyllisyyden tunteet, epätoivo, tuska, viha ja pelko. Näiden tunteiden vaikeus voi tulla suurena sokkina. Traumaattinen kriisi tuntuu usein myös kehossa erilaisina tuntemuksina, kuten paleluna, päänsärkynä, pahoinvointina tai unettomuutena. Myös muistihäiriöt, keskittymisvaikeudet ja ärtyneisyys ovat tyypillisiä reaktioita. On hyvä muistaa, että nämä oudoilta ja pelottaviltakin tuntuvat tunteet ja tuntemukset ovat normaalia ja asiaankuuluvaa reagointia epänormaaliin eli traumaattisen tilanteeseen. Seuraavat ehdotukset voivat helpottaa omaa oloa ja tapahtuneen käsittelyä:

 

  • Älä kätke tunteitasi – sure avoimesti – itkeminen helpottaa: voimakkaat tunnekokemukset voivat auttaa uuden tasapainon löytymisessä
  • Älä eristäydy – perheen ja ystävien tuki on tärkeä
  • Etsi joku, jolle voit puhua tapahtuneesta yhä uudestaan ja uudestaan
  • Kirjoita tapahtuneesta esim. päiväkirjaa, kirje tai raportti
  • Ota selvää faktoista saadaksesi ”järjen” otetta tapahtumaan
  • Anna itsellesi aikaa selviytymiseen
  • Noudata omia jokapäiväisiä tottumuksiasi ja rutiinejasi niin paljon kuin mahdollista
  • Jatka työtäsi kohtuullisesti
  • Lepää, rentoudu ja jatka harrastuksiasi
  • Käytä rentoutumismenetelmiä
  • Seuraa kahvin, sokerin ja nikotiinin käyttöäsi. Pidä niiden käyttö vähäisenä ehkäistäksesi hermostosi ylivireyttä.
  • Vältä alkoholin käyttöä jännityksen lieventämiseen, sillä se haittaa normaalia paranemista
  • Polta stressihormoneja mieluisalla liikunnalla
  • Osallistu tukiryhmään
  • Muista, että pohjimmiltasi olet sama ihminen, joka olit ennen tapahtumaa
  • Säilytä toivo

Lähde ja lisää tietoa itsehoidosta Traumaterapiakeskuksen sivuilla: traumaterapiakeskus.com

 

Maadoitus- ja mindfulness-harjoituksia

Maadoitus- ja mindfulness-harjoitusten avulla on mahdollista palauttaa itseä ylivireydestä (esimerkiksi jännittyneisyys, kiihtymys, levottomuus, keskittymisvaikeudet…) tai alivireydestä (esimerkiksi tyhjä ja turta olo, lamaantuminen, syvä vieraantumisen kokemus…)  ”optimaalisen vireystilan alueelle” eli niin kutsuttuun sietoikkunaan, jossa vaikeiden asioiden ja tunteiden käsittely hieman helpottuu.

 

Maadoitusharjoitus ahdistuksen sietämiseen / rauhoittumiseen

Katso ympärillesi, etsi/nimeä:

5 asiaa, jotka näet.
4 asiaa, joita voit koskettaa.
3 asiaa, jotka kuulet.
2 asiaa, joita voit haistaa.
1 asia, jota voit maistaa.

 

Hengitysharjoitus

Hengitä sisään nenäsi (palleahengitys) kautta samalla, kun lasket 4 sekuntia
Pidätä hengitystä 2 sekunnin ajan
Hengitä ulos neljän sekunnin ajan
Tee noin tusina syvää ja hidasta hengitysliikettä harjoituksen mukaisesti.

 

Syljeneritys – ”Onko sinulla sylkeä suussasi?”

Kun on ahdistunut ja stressaantunut, suu usein kuivuu, koska osa stressireaktiota on sulkea ruoansulatuselimistö/syljeneritys pois toiminnasta.
Kun alat tietoisesti tehdä sylkeä, kytket ruoansulatuselimistön jälleen päälle ja siten myös rentoutumisreaktion.
Veden juominen aktivoi myös ruoansulatuselimistöä ja rentoutumisreaktiota.

 

Turvapaikkaharjoitus

Ota mieleesi kuva turvapaikasta: kuvitteellinen tai todellinen paikka, jossa sinulla on hyvä olla, ja ympärilläsi on ihmisiä ja asioita, jotka tuottavat sinulle hyvää oloa. Miltä siellä näyttää? Mitä ääniä kuulet? Miltä siellä tuoksuu? Millaisia kosketettavia asioita turvapaikassasi on ja miltä ne tuntuvat käsissäsi tai jalkapohjissasi?
Voit palauttaa mieleesi myös jonkin muun resurssin, kuten muiston siitä, kun olit tyytyväinen itseesi.
Mitä tunnet ja missä kohtaa kehoasi tunnet sen?

 

Kehoskannaus-harjoitus

Tämä harjoitus tehdään maaten tai istualtaan. Voit tehdä harjoituksen esimerkiksi ennen nukkumaanmenoa.

Ota mukava asento. Hengitä syvään muutaman kerran, niin että tunnet hengityksen vatsanpohjassasi. Siirrä nyt huomio varpaisiin ja jalkateriisi. Tarkastele miltä jaloissasi tuntuu. Jos jaloissasi tuntuu esimerkiksi kipua, viileyttä tai kihelmöintiä, yritä olla vaikuttamatta tuntemuksiin ja jatka lempeää hengittämistä.

Siirrä huomiosi ylöspäin pohkeisiin ja sääriin, pysähdy hetkeksi tarkastelemaan tuntemuksia.

Jatka huomioimalla reitesi. Miltä reisissäsi tuntuu? Huomioi sormenpääsi ja käsivartesi. Jos tunnet jotain, älä arvostele, vaan anna tunteen olla.

Siirry käsivarsista keskivartaloalueelle. Tunnustele vatsaa, lantiota ja selkääsi, osuuko selkäsi lattiaan tai tuolin selkänojaan?

Jatka niska-hartiaseudun alueelle. Tunnetko esimerkiksi kireyttä?

Siirrä huomio hiljalleen kasvoihin ja päälakeesi. Miltä korvissasi ja kallonpohjassasi tuntuu?

Kun olet käynyt läpi koko kehosi, mieti miltä kehossasi tuntuu nyt.

 

Tunteiden paikannusharjoitus

Voit tehdä harjoituksen istualtaan tai maaten.

Voit istua alas niin, että jalkasi ovat tukevasti maassa, tai maata esimerkiksi sängyllä jalat seinää vasten. Hengitä syvään muutaman kerran.

Mieti nyt kehossasi ilmeneviä tunteita. Tunnetko esimerkiksi ahdistusta, jännittyneisyyttä tai surua? Tuntuuko se jossain tietyssä kehonosassa, esimerkiksi vatsanpohjassa tai rinnassa?

Mieti nyt tunteesi voimakkuutta. Pystytkö arvioimaan tunteen voimakkuutta asteikolla 1-5?

Mieti, miten tunteesi ilmenee. Miltä se näyttää? Onko sillä jokin väri tai muoto?

Kun olet paikantanut tunteesi, hengitä syvään ja kuvittele, että kohdistat hengityksesi siihen kohtaan kehoasi, jossa tunteesi tuntuu. Älä yritä muuttaa tunnetta. Jatka hengittämistä niin kauan kuin haluat.

 
Muita vinkkejä vireystilan säätelyyn:

  • aikalisän ottaminen
  • huomion kiinnittäminen muualle
  • itsensä rauhoittaminen ja lohduttaminen
  • tukeutuminen toisiin ihmisiin
  • kehon ja mielen aktivoiminen

Mikä auttaa jaksamaan? Kysyimme läheisen itsemurhan kokeneilta asioista, jotka ovat auttaneet jaksamaan. Pienistäkin mieluisista harrastuksista tai arjen rutiineista kannattaa menetyksen jälkeen pitää kiinni, vaikka se tuntuisi vaikealta.